Buen Vivir
En la filosofía del Buen Vivir
Módulo 1: El dormir como principio del Buen Vivir
Objetivo: comprender por qué dormir bien es fundamental para la salud y el bienestar.
“El sueño es una función biológica de suma importancia para los seres vivos, que se logra experimentar diariamente, llevando a cabo una reducción del estado de conciencia y de estímulos, esto asociado con el ciclo circadiano”. (Delgado, Saavedra y Miranda, 2022), citando a Carrillo y Mora.
“El sueño en los seres vivos es una función biológica de suma importancia que se experimenta diariamente. Durante este tiempo, sucede un complejo proceso de conductas, como se mencionan a continuación:
- Reducción del estado de conciencia y de la respuesta a estímulos externos.
- Proceso reversible.
- Se encuentra asociado a inmovilización del cuerpo y a la relajación muscular.
- Está definido por el ciclo circadiano.
- El ser vivo adopta una postura ya estereotipada.
- La privación de este proceso conlleva a distintas alteraciones o trastornos del sueño”. (Delgado, Saavedra y Miranda, 2022), citando a Carrillo y Mora
El sueño se considera una necesidad básica para la supervivencia del organismo y tradicionalmente se ha concebido como un motivo primario, en la misma línea que el hambre o la sed (Montañés, 1994).
Se originan actividades de gran trascendencia para el equilibrio físico y psíquico, se producen modificaciones hormonales, bioquímicas y metabólicas imprescindibles para el buen funcionamiento durante el día.
Y a nivel psicológico, se dan cambios funcionales también importantes, como la regeneración de procesos mentales, el aprendizaje y la consolidación de la memoria a largo plazo, la reprogramación de la información y el proceso de desaprendizaje de materia inútil, y la maduración y la restauración cerebral. (Gala, Del Valle, 2013)
- Emociones
Si duermes bien, puedes regular el estado de ánimo y prevenir trastornos como la depresión y ansiedad. (Kalash)
Al día siguiente de una noche de “mal sueño” se observan alteraciones emocionales (irritabilidad)… A largo plazo, las perturbaciones del sueño están asociadas con la presencia de enfermedades como la depresión y la ansiedad; siendo el procesamiento emocional uno de los primeros que se afecta al alterar la calidad de sueño. (Tafoya)
- Aprendizaje y memoria
Si duermes bien, esto ayuda a estimular la memoria e incide sobre otros procesos cognitivos importantes.
Se conoce que el sueño es fundamental para el desarrollo óptimo del sistema nervioso central y para la ejecución de tareas cognitivas como la atención, el aprendizaje y la memoria (Acosta, Del Carmen, García, 2018)
El sueño adecuado es crucial para el funcionamiento cognitivo óptimo. Cuando se carece de sueño, la capacidad para tomar decisiones efectivas y realizar tareas intelectuales se ve comprometida (Salud Electrónica, 2023).
Memoria. La memoria inmediata es la que más sufre los efectos de la privación de sueño. – Tiempo de reacción. En comparación con sujetos no privados de sueño, en los privados de sueño aumenta el tiempo de reacción, especialmente cuando hay muchas señales y conforme avanza el tiempo. – Déficit en tareas psicomotoras (Montañés, 1994).
- salud física
Dormir menos empeora la calidad de vida, enfermedades físicas, perder muchas funciones cerebrales.
(Cuando se carece de sueño) Esto afecta negativamente nuestro desempeño en todas las actividades diarias en casa y en la escuela, y aumenta el riesgo de sufrir accidentes, caídas, errores en actividades físicas, cálculos y nos expone claramente a terribles percances de salud. No se puede olvidar que la somnolencia en el trabajo aumenta los riesgos de accidentes laborales y que la falta de sueño también se ha asociado a el estrés, la depresión y la obesidad (Salud Electrónica citando a Nwosu et al., 2021)
La evidencia científica muestra que el sueño interviene en la consolidación de la memoria, los procesos de aprendizaje y la regulación emocional (Gómez-Gallego et al., 2021). Dormir menos de lo recomendado afecta funciones ejecutivas esenciales para el desempeño académico, particularmente en etapas de desarrollo neurológico acelerado (Martínez et al., 2020). Se ha documentado que la mala calidad de sueño altera atención, velocidad de procesamiento y toma de decisiones, con un impacto directo en áreas como matemáticas, lectura y comprensión (Jiménez-Pavón et al., 2019)
(Ver desde el minuto 2.10)
Módulo 2: ¿Cuánto debemos dormir?
Objetivo: reconocer las necesidades de sueño según la edad.
El dormir es el resultado de la fisiología, de sucesos precoces en la vida como el apego y de la edad. Es también resultado de los hábitos de las personas, su salud mental y de las enfermedades que puedan padecer. Un tercio de la vida de un ser humano es ocupada en dormir, lo que demuestra que dormir es una actividad fisiológica imprescindible, interactuando y modulada por el balance psíquico y físico del individuo.
Tanto es así que un mal dormir es la causa o bien intensifica un amplio rango de patologías como lo puede ser enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y síndrome metabólico, enfermedades psiquiátricas y cáncer.
- Horas de sueño recomendadas:
- niños
- adolescentes
- Adultos
Respecto del número de horas de sueño que cada persona necesita, no existe una sola respuesta. En el año 2015 un panel de expertos de la National Sleep Foundation elaboró recomendaciones sobre la duración del sueño según grupo etario12 y estableció un intervalo ideal de duración de sueño, especificando el número de horas mínimo que se debe cumplir y el número de horas que no debemos exceder en cada subgrupo. Los intervalos se definieron considerando: estado de bienestar, salud física, salud emocional y función cognitiva.
Tabla 1
¿Alguna vez has escuchado hablar de los ritmos biológicos? Te invitamos a ver el siguiente video para que entiendas lo esencial que es nuestra vida
- Pero qué pasa cuando dormimos poco
Como observamos en la Tabla 1, un recién nacido precisa un sueño muy prolongado si se compara con etapas posteriores. El requerimiento de horas de sueño va bajando con el correr de los años. Si un recién nacido duerme menos de 14 horas, se ha observado un mayor riesgo de obesidad, hiperactividad, impulsividad y desarrollo cognitivo bajo, lo que refuerza la importancia del sueño en los niños.
De igual manera se encontró que los escolares que duermen menos de 9 horas muestran menor rendimiento académico y bajo funcionamiento cognitivo. La etapa adolescente es de especial vulnerabilidad, dado que con frecuencia se transgreden las horas de sueño lo que puede generar consecuencias negativas como trastornos del ánimo, obesidad, rendimiento académico y accidentabilidad.
En el caso de edad media de la vida la recomendación va de 7 a 9 horas de sueño nocturno, una situación que es muy difícil de observar en nuestra sociedad actual por las diversas actividades y obligaciones.
En lo que respecta a los mayores de 65 años se recomienda un sueño nocturno de 7-8 horas. Como vemos, sus necesidades de sueño son prácticamente idénticas a las del adulto joven. Si duermen las horas que necesitan, mantienen un funcionamiento cognitivo mejor, menor morbilidad y en general una calidad de vida más sólida, en comparación a aquellos que duermen menos horas que las indicadas.
Asi afecta el sueño el rendimiento escolar.
Lista de Videos
● Calculadora de sueño:
o ¿a qué hora deberías dormirte?
Si deseas saber qué hora sería la ideal para dormirte según la hora que necesitas despertarte puedes ingresar al siguiente link y hacer el cálculo y también saber cuántos ciclos dormirías.
https://calculadora.sleeps.es/
También lo puedes hacer de manera manual:
1- Ubica en la tabla tu edad y sabrás cuántas horas deberías dormir
2- Anota la hora que necesitas despertarte y le restas las horas de sueño que te indica la tabla
Ejemplo
31 años de 7 a 9 horas de sueño y me necesito despertar a las 5:30 am
5:30 am – 9 horas = 8:30 pm esta será la hora ideal para tener un sueño de 9 horas, es importante estar en la cama por lo menos 15 minutos antes de esta ya que es el tiempo que habitualmente una persona demora en conciliar el sueño.
Dinámica (para descargar, texto: ya que llegaste a este punto te obsequiamos el siguiente recurso para que puedas cuidar tu sueño…)
Ahora para ser consciente de tus horas de sueño has un auto registro de a qué hora te estás durmiendo y a qué hora te despiertas, es importante hacer anotaciones si durante la noche te despiertas antes de la hora que necesitas
Módulo 3: Higiene del sueño
¿Cuáles son los beneficios de una buena higiene del sueño?
Ya sabemos que una buena higiene del sueño nos ayuda a dormir bien y permite que tengamos un mejor rendimiento físico y mental al día siguiente. Pero… ¿qué hay más allá de esto? Conseguir un sueño de calidad tiene importantes implicaciones para nuestra salud. Como lo explica una publicación en Sleep Medicine Clinics, el sueño impacta muchos sistemas fisiológicos.
Por ello, dormir bien contribuye a mantener un sistema inmunitario fuerte, favorece el peso saludable y disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes y afecciones cardíacas. Asimismo, es determinante para regular el estado de ánimo y prevenir trastornos como la depresión y ansiedad. También ayuda a estimular la memoria e incide sobre otros procesos cognitivos importantes.
Cuando decimos “higiene del sueño” hay quienes lo asocian con hábitos como lavarse la cara o cepillarse los dientes antes de dormir. No obstante, aunque esto también es importante, una buena higiene del sueño implica otra serie de rutinas que crean las condiciones ideales para tener un sueño de calidad, sin interrupciones. Veamos algunos de los consejos más importantes.
Estos botones te introducirán a una explicación del consejo, explora y descubre qué te tiene por decir:
Establecer un horario de sueño constante
Uno de los hábitos de higiene del sueño más importantes es procurar mantener un horario de sueño fijo para todos los días, incluyendo los fines de semana. No se trata de una planificación estricta, pero lo idóneo es dormir y despertar siempre a la misma hora, considerando el periodo recomendado de sueño (entre 7 y 9 horas diarias).
Crear una rutina relajante
Sabemos que el exceso de estrés, la ansiedad y las preocupaciones pueden ser el detonante de nuestros problemas del sueño. Por eso, resulta conveniente que tomemos un baño tibio antes de ir a la cama, o bien, optemos por alguna técnica de relajación.
Hacer algunos ajustes en la habitación
Nuestro sitio de descanso debe reunir las condiciones necesarias para favorecer nuestro sueño. Por eso, debemos hacer algunos ajustes para convertirlo en un espacio totalmente cómodo. En primer lugar, debemos asegurar que el colchón y las almohadas sean confortables; además, de ser posible, también podemos ajustar la temperatura para que sea de unos 20°C.
Otra recomendación es evitar las entradas de luz exteriores y, por supuesto, apagar luces, lámparas o cualquier elemento que irradie luz. ¿La razón? La luz interfiere en la segregación de melatonina, una hormona que le indica a nuestro cuerpo que es hora de relajarse y dormir.
Evitar el uso de tecnología antes de dormir
Probablemente, en muchas oportunidades hemos escuchado esta recomendación. Pues bien, es importante tenerla en cuenta, ya que los dispositivos móviles, televisores, videojuegos, etcétera, afectan la calidad de sueño cuando se usan antes de dormir. Lo ideal es suspender su uso al menos una hora antes de ir a la cama y optar por otras actividades relajantes.
Evitar los estimulantes después de media tarde
En nuestra cultura acostumbramos a consumir café a varias horas del día. Sin embargo, esta bebida, al igual que otras fuentes de cafeína, son estimulantes cerebrales y pueden afectar el descanso. Por lo tanto, su consumo debe evitarse desde 6 horas antes de acostarse.
Cuidar la dieta
En general, mantener una alimentación saludable contribuye a una buena calidad de sueño. No obstante, hay que prestar atención a determinados alimentos que pueden interrumpir el descanso cuando se consumen horas antes de dormir. Por ejemplo, debemos evitar alimentos picantes, demasiado grasosos o copiosos, pues causan indigestión, acidez y, en consecuencia, dificultades para dormir. Lo ideal es hacer una cena ligera, 2 o 3 horas antes.
Hacer ejercicio físico
Una revisión sistemática publicada en Advances in Preventive Medicine determinó que el ejercicio promueve la eficiencia y duración del sueño, independientemente del modo y la intensidad de la actividad. Aunque sus efectos no son inmediatos, a mediano y largo plazo contribuye a controlar el insomnio y otras dificultades.
Limitar las siestas durante el día
Una siesta corta, entre 10 y 30 minutos, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento, sobre todo en caso de somnolencia. No obstante, esto no sirve para compensar una mala noche y en exceso puede resultar perjudicial. Dormir siestas demasiado largas nos puede dificultar quedarnos dormidos en la noche.
Actividad
- Checklist interactivo «Mi rutina para dormir mejor»
- Juega y aprende!
Entra a este link y demuestra que la higiene del sueño hace parte de ti
https://view.genially.com/69c0540300ac30503518af3c
Ejercicio práctico
- Diseñar tu ritual de sueño
Escribe de manera autónoma un ritual de sueño para dormir mejor y que sea tu rutina para dormir, si aún tienes dudas sobre cómo dormir bien, te invitamos a ver el siguiente video.
Siete consejos para dormir bien
Módulo 4: Sueño y emociones
Contenidos
Es muy probable que hayas escuchado que el sueño afecta el estado de ánimo y es que si después de una noche sin dormir, puedes sentirte más irritable, de mal humor y vulnerable al estrés. Por el contrario, una vez que duermes bien, tu estado de ánimo suele volver a la normalidad.
La forma de vida y la actual situación socioeconómica han provocado un incremento de la ansiedad y el miedo ante los riesgos de perder el trabajo, los ahorros, la estabilidad social y económica o la falta de una expectativa alentadora, todos estos factores por lo general desencadenan alteraciones en el sueño.
Esto nos lleva a que no solo el sueño afecta el estado de ánimo, sino que el estado de ánimo y los estados mentales también pueden afectar el sueño. La ansiedad aumenta la agitación y la excitación, lo que dificulta dormir. El estrés también afecta el sueño al hacer que el cuerpo esté excitado, despierto y alerta. Las personas que están bajo estrés constante o que tienen respuestas anormalmente exageradas al estrés tienden a tener problemas de sueño.
Es así como podemos resumir que tanto la cantidad y la calidad de sueño pueden ser modificados por diferentes condiciones de estrés sufridos durante la vigilia. Estas modificaciones no sólo dependen de la naturaleza e intensidad del estresor, sino también del momento en que el individuo se encuentre.
Son múltiples las cosas que nos pueden generar estrés en nuestro día a día, pero también está en nuestras manos encontrar alternativas para que esto no avance y se vea afectado nuestro bienestar y las relaciones interpersonales.
Por esto te invitamos a ver el siguiente video
¿Habías escuchado o leído acerca de este término? Aquí te lo contaremos de manera resumida
La ansiedad nocturna es un tipo de trastorno de ansiedad que consiste en una forma de activación mental y fisiológica que aparece justo cuando intentamos dormir, y que interfiere con el descanso. Es como si el cuerpo quisiera descansar, pero la mente se resistiera a parar. La persona se siente en alerta, con el pensamiento acelerado, y su cerebro sigue enviando señales de amenaza incluso en un entorno seguro. Como resultado, el sueño no llega, se fragmenta o aparece con dificultad, lo que a su vez refuerza el ciclo de preocupación y cansancio al día siguiente.
Algunos de los desencadenantes más frecuentes de la ansiedad al intentar dormir son los siguientes:
- Recordar situaciones vergonzosas, tristes o que nos hacen sentir culpables que han ocurrido en los últimos días u horas.
- Anticipar situaciones estresantes que nos ocurrirán pronto (un examen, una entrevista de trabajo importante…).
- El hecho de sentirnos físicamente mal desencadena ansiedad.
- El miedo a determinados ruidos estando a oscuras (sobre todo en los más jóvenes).
- El propio insomnio en sí (ver que pasa el tiempo y no conseguimos dormirnos).
Consejos para calmar la ansiedad por la noche
- Evita dejar tus responsabilidades para el día siguiente
- Si llevas mucho rato sin conciliar el sueño, sal de la cama
- No hagas ejercicio físico pocas horas antes de irte a la cama
- Haz ejercicios de relajación antes de irte a la cama
- Evita levantarte a comer por las noches
- No bebas nada con cafeína durante la segunda mitad de la jornada
Todo lo que necesitas saber sobre la relación que tiene el sueño con tus emociones los puedes escuchar en este podcast.
Si quieres ampliar la información acerca de cómo afecta el estrés a la calidad y cantidad del sueño puedes ver la siguiente conferencia que brinda los datos de una investigación realizada en 7 países.
Y como cada vez profundizamos más en la importancia del sueño en nuestro bienestar te invitamos a hacer este ejercicio de respiración cuando estés en la cama
- Prepárate: Túmbate en la cama boca arriba o siéntate cómodamente.
- Inhala (4 segundos): Cierra la boca e inhala aire tranquilamente a través de la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Retén (7 segundos): Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala (8 segundos): Expulsa todo el aire por la boca, haciendo un sonido de soplido (como un silbido), contando hasta ocho.
- Repite: Vuelve a inhalar y repite el ciclo completo cuatro veces.
También te compartimos este podcast con cortos episodios que podrás escuchar todas las noches o cuando se te esté dificultando conciliar el sueño. Solo cierra los ojos y concéntrate en la voz
Módulo 5: El buen dormir en familia
El sueño es un proceso evolutivo que se adapta a las necesidades de cada etapa de la vida como lo vimos en los anteriores módulos, pero es importante resaltar y también recordar que el dormir por las noches forma parte del bienestar familiar tanto para los padres como para los hijos
Por lo que este módulo tiene como propósito adquirir buenos hábitos para irse a dormir ya que esto permitirá que las familias descansen y sus hijos crezcan sanos.
Recordemos que las rutinas o hábitos del sueño son todas aquellas normas que los adultos podemos enseñar a un niño para que configure correctamente el hábito de dormir. Un hábito se configura mediante la repetida asociación de los mismos elementos externos y la actitud que transmiten los padres al enseñar el hábito. Al repetir el mismo tipo de actividad, sin modificaciones, los padres transmiten su seguridad, haciendo que el niño entienda como correcta la conducta que le estamos enseñando
Es así como llegamos a compartirte el siguiente decálogo que con el cual puedes crear tu rutina de sueño familia y crear así una cultura de descanso en casa.
- Establecer horarios regulares para dormir: Programe el reloj, intente acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Cuando se sigue un ritmo predecible, es más fácil conciliar el sueño.
- Conviértalo en un hábito diario: Descansar más tiempo los fines de semana no compensa el dormir poco durante el resto de la semana. En lugar de dormir hasta tarde los fines de semana, intente mantener la misma rutina de sueño todos los días de la semana para que se convierta en un hábito saludable.
- Realicen ejercicio: Si se mueven durante el día, es más fácil dormir por la noche. Esto es válido tanto para los niños como para los adultos. Para fomentar la actividad física, conviértela en una actividad familiar: vayan juntos en bicicleta al parque por la tarde o den un paseo rápido después de cenar. Sin embargo, límite paulatinamente la actividad física de alta potencia dos horas antes de la hora de acostarse.
- Creen una rutina. Ayude a su cerebro a prepararse para dormir siguiendo una rutina relajante todas las noches. Intente hacer algunos estiramientos suaves, leer un capítulo de un libro o escribir unas líneas en su diario. Para los niños pequeños, una rutina nocturna puede consistir en darse un baño, escuchar un cuento y una canción de cuna. Las rutinas también ayudan a los niños mayores, por ejemplo: preparar su ropa para el día siguiente, cargar el teléfono y ducharse.
- Desconéctese: Los juegos, los videos y las redes sociales mantienen su cerebro activo, lo cual dificulta la relajación. Además, los dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual interfiere con los ritmos naturales del sueño en su cuerpo. Apague los dispositivos aproximadamente una hora antes de acostarse para que pueda empezar a relajarse, y manténgalos fuera de las habitaciones para no tener la tentación de volver a tomarlos.
- Reducir el consumo de bebidas gaseosas o irritantes antes de acostarse o cambiarlo por líquidos más saludables, evita el consumo de sustancias estimulantes que prolongan el estado de vigilia, como el café, cigarrillos o bebidas alcohólicas.
- Mantenga un ambiente acogedor. Organice las habitaciones para favorecer el buen sueño. Coloque cortinas oscuras para bloquear la luz y procure mantener un clima fresco. Retire los libros, los juguetes o demás distractores de las camas de los niños y también de su habitación.
- Considere la posibilidad de poner música instrumental suave o utilizar una máquina de ruido para ayudar a reducir los sonidos del exterior.
- Salir de la cama cuando todo lo demás falle. Cuando los niños, adolescentes o adultos siguen despiertos después de pasar 30 minutos en la cama, se sienten ansiosos o frustrados, por lo que levantarse de la cama es una buena idea. La cama es un lugar para sentirse relajado y con sueño, no un lugar para dar vueltas sin parar y ponerse nervioso. Levántese de la cama y haga algo que sea relajante o aburrido, eso le puede causar una sensación de somnolencia.
- Enseñe con el ejemplo. Establezca buenos hábitos para sus hijos. Si se queda despierto hasta tarde mirando su teléfono, sus hijos se sentirán tentados a seguir sus pasos. Haga todo lo posible por poner en práctica sus propias estrategias para dormir de forma saludable. ¡Su cuerpo y el de sus hijos se lo agradecerán!
- Crear el acuerdo familiar del sueño: busquen un espacio tranquilo y libre de distracciones donde puedan dialogar vean juntos el siguiente video “Dormir en familia: La clave para una convivencia armoniosa” que les permitirá entender la importancia del descanso para la sana convivencia en casa y posteriormente creen su propio decálogo del buen dormir en casa reconociendo que hábitos y rutinas como familia puede empezar a implementar.
Módulo 6: Construyendo una cultura del descanso y ser consciente del buen vivir
“las pausas activas físicas y mentales como una estrategia lúdico-pedagógica en el aula y una forma innovadora de mejorar las dificultades motrices, mentales, y académicas de los estudiantes” (Daniela, 2020)
Las Pausas Activas representan un momento dedicado a “pausar” las acciones para descansar y ser consciente de la movilidad del cuerpo, tener presente que el cuerpo requiere una atención adecuada, para ello, dentro de 5 a 10 minutos se pueden invertir para pausar las acciones y mover el cuerpo, puede ser con una actividad en particular o movilidad total del cuerpo.
Aquí una lista de posibilidades para realizar las Pausas Activas:
1. Búsqueda de Tesoro Express
Ideal para activar la agilidad y el desplazamiento.
Dinámica: El líder pide objetos con características específicas que no suelen estar sobre el escritorio.
Ejemplos: «Algo de color morado», «una moneda de hace 5 años», «un calcetín que no sea negro». Los 10 minutos se pasan volando mientras la gente corre por el espacio.
2. Yoga guiado
Una sesión de estiramiento profundo que realmente reduce el cortisol.
Dinámica: Dedicar 2 minutos a cada zona: cuello, hombros, espalda (postura del gato/vaca sentada), apertura de cadera y estiramiento de isquiotibiales usando la silla como apoyo.
3. Desafío de Coreografía Relámpago
Dinámica: Elige una canción animada de 3 minutos. Divide al grupo en parejas y dales 4 minutos para inventar un paso de baile sencillo. Los últimos 3 minutos se dedican a presentar y unir todos los pasos en una gran coreografía grupal.
4. "Simón Dice"
Dinámica: El líder da órdenes rápidas: «Simón dice: 10 saltos», «Simón dice: toca la pared opuesta», «Simón dice: posición de plancha».
El giro: Quien se equivoque debe hacer un «castigo» divertido, como contar un chiste mientras hace saltos de tijera.
5. Circuito de Estaciones
Si hay espacio, crea 4 esquinas de actividad.
Estación A: Saltos (2 min).
Estación B: Flexiones en la pared (2 min).
Estación C: Estiramiento de brazos (2 min).
Estación D: Equilibrio sobre una pierna (2 min).
Los 2 minutos restantes se usan para la rotación y el descanso final.
6. Mímica de Oficios o Deportes
Dinámica: Un juego de «charadas» pero enfocado en el cuerpo. Los temas deben obligar a la persona a usar todo su físico para explicar (ej. «Surfear una ola gigante», «Ser un jugador de tenis», «Escalar el Everest»).
7. El Espejo Humano
Dinámica: En parejas, uno frente al otro. Uno realiza movimientos lentos y fluidos (estiramientos, pasos de baile, gestos) y el otro debe imitarlos exactamente en tiempo real. A los 5 minutos, cambian de rol. Fomenta la concentración y la movilidad.
8. Torneo de "Piedra, Papel o Tijera" Gigante
Dinámica: Se juega con todo el cuerpo. Piedra: agachado como una bola. Papel: brazos y piernas totalmente extendidos. Tijera: brazos cruzados frente al pecho y piernas cruzadas. Se hacen eliminatorias hasta que quede un ganador.
“El autocuidado ha sido llamado el cultivo de sí mismo el cual hace énfasis y valoriza la importancia de las relaciones del individuo consigo mismo, dándole importancia al cuidado del cuerpo; pero también al cuidado del alma” (Fierro, 2014, p. 15)
“Las estrategias de autocuidado se hacen muy relevantes para tener un buen desempeño en el ámbito laboral y estar saludable en los distintos contextos en los cuales se desenvuelve el ser humano”. (Fierro, 2014, p. 13)
“Cabe señalar que son muchos factores que afectan la salud de los profesionales y de los trabajadores dentro de sus lugares de trabajo y más exactamente hablando de la labor docente, los cuales no están exentos de padecer algunas de las enfermedades u otro tipo de afectaciones dentro del espacio de trabajo”. (Fierro, 2014, p. 20)
Algunas estrategias de autocuidado:
- Realizar ejercicio físico
- Llevar una dieta saludable
- Tener dos ataques de risa al día, permite la liberación de endorfinas que tiene como efecto analgésico y sensación de bienestar.
- Durante el almuerzo procurar crear un ambiente agradable, evitando preocupaciones.
- Aplicar más seguido juegos de mesa, para relajar la mente.
- Cultivar el optimismo.
- Practicar la amabilidad. (Fierro, 2014, p. 40-41)
Buen Vivir | Bienestar Integral | Buen Dormir |
Armonía individual colectiva | Equilibrio Personal | Recuperación Biológica |
Equilibrio Ritmo-Naturaleza: Respeta los ciclos naturales y biológicos para mantener la salud y la armonía con el entorno. | ||
Desconexión Digital Consciente: Permite que la mente descanse de estímulos externos para recuperar la paz interior y facilitar el sueño. | ||
Silencio Mental Profundo: Es el estado de calma necesario tanto para la meditación diaria como para un descanso reparador y estable. | ||
Reparación Orgánica Total: La capacidad del cuerpo y la comunidad para regenerarse y mantenerse en un estado de vitalidad constante. | ||
Armonía Consecuente: Una alineación entre lo que se hace durante el día y la calidad de la vida y el descanso nocturno. | ||
- Compromiso personal:
«Una acción que haré para dormir mejor»
2. Me comprometo a:
Cuestionario sobre el compromiso
https://docs.google.com/forms/d/1N5JrXn9OFin8QBaBWPMutxbYJNeTIV8HWRoLzbP8Kto/edit
Herramientas complementaria